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  • 久坐久站易腰酸背痛?试试这 4 招!

    发表于 2020-07-27 12:44 发布者:北京spa会所 评论:0 浏览:17
    腰部的结构可以比喻成砖块和水泥:砖就是脊柱的椎体结构,而水泥就是腰背肌肉。如果将一块块砖简单地摞起来,即使很整齐,也不十分稳定;而如果在每块砖之间以及外面抹上水泥,那样的
    久坐久站易腰酸背痛?试试这 4 招!

    腰部的结构可以比喻成砖块和水泥:砖就是脊柱的椎体结构,而水泥就是腰背肌肉。如果将一块块砖简单地摞起来,即使很整齐,也不十分稳定;而如果在每块砖之间以及外面抹上水泥,那


    样的结构就很稳定了。


    不过,随着时间推移、水泥剥脱,这类结构又会出现不稳定,需要重新加固——即用锻炼来强化腰背肌肉的力量。

    练好腰背肌肉不仅可以预防急慢性腰部损伤和腰痛,对于急慢性腰肌损伤、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等,还有助于康复。

    专家答

    久坐久站易出现腰肌劳损等不适,可适当做有针对性的腰背部肌肉力量锻炼,以放松腰部肌肉,增强脊柱的稳定性。

    01
    伸展练习

    做法:俯卧位,双侧手掌撑地,肘关节伸直,将上半身撑起,同时保持髋关节(俗称胯部)不离地,维持姿势不动5秒钟,然后放松回到原位。

    02
    “灰燕”运动

    做法:俯卧位,同时抬高四肢,维持5秒后放松。练习时,如引起腿部麻痛,应停止练习,可以增强腰肌力量,维持脊柱稳定,防止腰肌损伤。

    03
    对侧抬手脚


    做法:俯卧位,头和胸部贴近地面,轻轻抬起一侧的上肢,对侧下肢绷紧,缓慢抬离床面5~10厘米。持续3~5秒钟左右,放下对侧手脚,休息3~5秒为一个周期。


    04
    桥式运动

    做法:仰卧位,双膝屈曲,双脚掌着地,腹肌收缩绷紧,骨盆上翘,感觉背部紧紧顶住床板,维持姿势不动,然后放松回到原位。可以锻炼腰肌,协调腰部和腹部肌肉收缩。持续5秒钟左右,


    然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。


    此外,平时不注意也不锻炼,疼痛时临时抱佛脚,结果会越锻炼越疼痛,所以,一旦发生疼痛,最佳的方法就是休息制动。如果腰部疼痛持续得不到缓解,建议前往医院就诊。

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